164 km et 9 917 m de dénivelé positif, voici ce qui attend les "fous" qui participeront à la nouvelle édition du Grand Raid de la Réunion en Octobre prochain. Comment se préparer pour cet ultra-trail ? Comment gérer sa nutrition avant et pendant la course ? Luderce Marguerite, partenaire MX3 depuis de nombreuses années et qui a participé plusieurs fois à cette folle course, partage avec vous tous ses conseils.
La préparation physique
Pour l'édition 2017, ma préparation a débuté en mai de la même année. Je me suis construit un programme d'entraînement qui comportait des séances de Renforcement musculaire, d'Intensité, de Travail au seuil, de Montagne et d'Endurance (RITME) :
| R | Renforcement musculaire | 1 fois tous les 10 jours |
| I | Travail d'Intensité | 1 séance / semaine |
| T | Travail au seuil | 1 séance / semaine |
| M | Séance de Montagne | 1 séance de fractionné en côte / semaine + 1 sortie longue en montagne / 15 jours |
| E | Séance d'Endurance | 1 séance / semaine |
En dépit de quelques fortes contraintes, j'ai réussi à respecter mon programme, qui, je pense, m'a permis de terminer la course. Pour mes entraînements, j'avais pour terrains de jeu : la forêt de Meudon, les côtes d'Issy-les-Moulineaux, le parcours des 25 bosses (Milly-la-Forêt) et occasionnellement les sentiers du massif des Bauges.
La nutrition en phase d'entraînement
Au début de chaque séance préparation, une barre énergétique
Séances d'endurance
Un tube de gel Long time au départ du footing et un à deux tubes de gel Antioxydant dilués dans les gourdes. Une gorgée toutes les 10 minutes.
Séances de fractionné en côtes
Un gel Antioxydant au commencement de la séance + un à deux tubes de gel Fast energy dilués dans la gourde
Sorties longues
Une barre énergétique au départ + gels antioxydants dilués dans les gourdes + un gel Long time 10 minutes après le départ (en prise directe) + deux gels Fast energy pour les ascensions hard (en prise directe).
La petite astuce
Je trouve intéressant la méthode qui consiste à diluer les tubes de gels dans les gourdes, elle présente plusieurs avantages :
- Gain de place.
- Absorption étalée sur une plus longue distance (apport régulier en nutriment).
- La prise étalée évite la saturation en sucre.
- Efficacité du produit préservée.
La nutrition pendant la course
- 1h avant le départ : 1 boisson d'attente.
- 30 min avant le départ : 2 gourdes d'eau (600 ml), l'une contenant un gel Long time dilué et l'autre contenant 1 gel Antioxydant dilué.
- 10 min avant le départ : 1 tube de gel Long time.
- 5 min avant le départ : 1 tube de gel Antioxydant.
- À chaque point de ravitaillement, je complète mes gourdes avec 1 dosette de maltodextrine et 1 gel Antioxydant ou Long time dilué dans la gourde.
- À chaque grosse ascension, 1 gel Fast energy.
Depuis que je cours avec MX3, j'ai participé à de nombreuses courses et n'ai jamais déploré aucun problème musculaire (crampe) :
- Trail des Citadelles 2014 : 73 km, 3500 m D+
- Trail Grand Duc de Chartreuse 2014 : 90 km, 4500 m D+
- CCC (Courmayeur-Champex-Chamonix) 2014 : 110 km, 7500 m D+
- Diagonale des Fous 2014 : 175 km, 11200 m D+
- La 6000D 2015 : 70 km, 5500 m D+
- Grand Raid 73 : 73 km, 4000 m D+
- CIMASA RUN 2015 : 80 km, 8000m D+
- Diagonale des Fous 2017 : 165 km, 10000 m D+
