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10 conseils pour réussir ta saison marathon

10 conseils pour réussir ta saison marathon

Pour les runners, la fin de la période de froid et de pluie et l'arrivée des beaux jours sont synonymes du lancement de leur nouvelle saison marathon. MX3 te donne 10 conseils qui te seront utiles pour bien appréhender ta préparation et réussir ton année.

1 – Planifie ta saison

Avant toute chose, il est important de planifier ta saison pour réussir à atteindre tes objectifs. La saison des marathons se décompose en deux temps fort : le printemps et l'automne. Il est donc essentiel d'atteindre ce que l'on appelle « un pic de forme », à deux reprises au cours de l'année. Choisis les marathons auxquels tu souhaites participer pour chacune des saisons, par exemple, au mois d'avril, le marathon de Paris et au mois de septembre le marathon du Médoc.

2 – Détermine un temps réalisable

Calculer sa tranche temps représente un objectif à part entière. Est-ce que je suis capable de passer sous la barre des 4h, des 3h30 ou même moins ? Il est important de bien garder en tête son niveau, ainsi que les possibilités de préparation avant le grand jour afin de déterminer un objectif réaliste. Cela t'aidera grandement dans ta préparation physique. Être focalisé sur un objectif est essentiel afin de donner le meilleur de toi-même.

3 – La préparation

Que tu sois débutant ou confirmé, tu n'échapperas pas à la préparation pour ton marathon. Nous te conseillons d'avoir recours à un entraînement poussé, 10 semaines minimum avant le départ pour préparer tes muscles et ton organisme à l'effort d'une course longue et intense. Pendant cette période, n'hésite pas à varier les types d'entraînements, du cardio, du fractionné, du travail de fond (endurance), etc. Plus tu vas diversifier les exercices, mieux tu seras préparé à appréhender 42,195 km.

préparation marathon, plan d'entraînement

4 – La récupération

Il est important pendant la préparation de se laisser des jours de repos, et de les respecter. Trop vouloir s'entraîner sans se laisser respirer est le meilleur moyen de fatiguer le corps et les muscles et de créer une rupture physique. Le sommeil est récupérateur et réparateur pour le mental et pour le corps.

5 – Choisis tes produits de nutrition sportive

Tu vas partir pour plus de 42 km d'effort intense et long, il est important d'apporter à ton organisme et à tes muscles du carburant pour pouvoir maintenir l'effort au rythme souhaité. Après ces dures semaines de préparation, hors de question d'abandonner sur blessure ou à cause d'une hypoglycémie ! MX3 propose deux packs spécialement conçus pour le marathon. Ils ont été élaborés d'après des recherches et études sur les besoins des sportifs dans trois buts précis : te mettre dans les meilleures conditions avant l'effort, maintenir un indice glycémique et énergétique à son maximum pendant l'effort et optimiser la récupération après l'effort. Le pack marathon existe avec des produits à variante antioxydante, c'est-à-dire enrichis en vitamine C et E pour les coureurs sujets aux perturbations musculaires.

6 – Commence à te familiariser avec tes produits de nutrition sportive

Tester les produits avant la course pour ne pas avoir de troubles digestifs est un adage très répandu dans l'univers du running. Il n'est plus entièrement vrai, car aujourd'hui, les produits sont fabriqués de manière à ce qu'ils soient digestes. Mais sur le plan psychologique, il peut être important de les tester afin de ne pas faire de blocage le jour de la course, et éviter le stress psychologique : certains en auront déjà assez avant le départ et/ou pendant la course.

7 – Ne pars pas trop vite le jour J 

Arrivé à ce point, tu te sera entraîné pendant une dizaine de semaines avant ton épreuve dans le but de réaliser ton objectif temps. Le jour du départ, évite de te faire aspirer par les autres marathoniens, qui partent plus vite, car plus aguerris. Cantonne-toi au rythme sur lequel tu as travaillé pendant ta préparation. Pour cela, tu peux t'équiper d'une montre GPS qui te confirmera ton allure. Si tu te sens bien, tu auras la possibilité d'accélérer à la fin du parcours afin d'atteindre, voire dépasser ton objectif.

8 – Boire et apporter des glucides à l'organisme pendant la course

Une des clés de la réussite de ta course est d'apporter suffisamment d'énergie à ton corps et à tes muscles. Un manque d'apports en glucides, vitamines et minéraux et c'est la panne sèche ! Tes muscles ne pourront plus répondre à l'effort que tu lui demandes. Tu trouveras au fil du parcours des ravitaillements tous les 5 ou 10 km, en boisson et en fruits secs ou oranges. Cela ne suffit pas, il ne faut pas attendre d'avoir soif pour boire, il est donc conseillé d'avoir recours à une boisson isotonique (que tu peux transporter grâce à une ceinture avec des bidons) et de boire par petites gorgées toutes les 5 à 10 mn pour apporter régulièrement eau et glucides à l'organisme. Les gels énergétiques sont également incontournables, ils permettent un apport concentré en glucides, vitamines et minéraux pour, éviter les perturbations musculaires, apporter une énergie progressive et diffuse ou bien apporter un coup de boost, pour les moments difficiles et les fins de parcours.

9 – Ne pas oublier la récupération post-course 

On est souvent très emballé par le fait d'avoir réussi à dompter le marathon, mais surtout très fatigué : zapper l'étape de récupération est une erreur trop souvent commise. Il est important de « réparer » ton corps bien fatigué de la course, grâce à des produits riches en protéines et en glucides pour reconstruire les réserves que tu as entamées. Des produits comme MixDrink Récup ou MixRécup ont été conçus pour favoriser cette récupération, et réparer les fibres musculaires endommagées pendant la course. Inutile de préciser qu'une simple séance d'étirements ne sera pas la solution adéquate pour éviter les symptômes de jambes lourdes les jours suivants la course.

10 – Accorde-toi du repos et une reprise en douceur en vue des prochaines courses

Ne pas se remettre trop rapidement dans l'entraînement, pour offrir à ton organisme et à tes muscles une récupération en douceur. Tu as demandé un effort énorme à ton corps. Laisse le se reposer afin d'éviter les blessures inutiles. Il faut savoir couper quelques jours pour revenir en pleine forme et penser à la prochaine course, revoir ses objectifs à la hausse et faire de ta saison marathon un succès personnel.

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