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Les clés pour réussir ton premier marathon 

Les clés pour réussir ton premier marathon 

Tu cours depuis quelques temps et cette année tu as décidé de te lancer dans la préparation de ton premier marathon ? Si cela peut paraître impressionnant, une bonne connaissance de l'épreuve et un entraînement adéquat peuvent te permettre de partir serein le Jour J et de réaliser ton objectif.

Objectif marathon : es-tu prêt(e) ?

Courir un marathon signifie se lancer dans une course de 42,195 km au milieu d'autres coureurs expérimentés. Il est donc indispensable d'avoir de bons pré-requis afin de ne pas caler à mi-parcours. Il est conseillé d'avoir une expérience de course d'au minimum 6 mois à un an, avec environ 20-25 km courus par semaine. Courir un marathon est très exigeant pour l'organisme et peut être traumatisant si tu n'es pas dans les bonnes dispositions. Avoir cette expérience de course te permettra de mieux vivre ta préparation, ta course et ta récupération. Si tu es entièrement débutant(e) (moins de 3 mois de pratique), il est donc peut-être plus judicieux de démarrer plus petit, en préparant par exemple un semi-marathon. Le semi-marathon peut être un bon test pour valider ta capacité à viser plus haut. Si tes sensations sont bonnes et que tu te sens prêt(e), cela te permettra de te lancer avec plus de confiance et d'aisance dans la préparation de ton premier marathon.

Un plan d'entraînement adapté

L'entraînement à un marathon est une préparation exigeante. Le jour J, il te faudra être armé pour affronter les 42,195 km qui te séparent de la ligne d'arrivée. Il est donc vivement conseillé de suivre un plan d'entraînement avec des séances techniques et variées qui te permettront de progresser en travaillant à la fois ta préparation physique et ton endurance. Dans un bon plan d'entraînement, chaque séance répond à un objectif précis et entre dans une logique globale. C'est pourquoi il est déconseillé de suivre plusieurs plans d'entraînement à la fois, en piochant des séances dans chaque. 10 semaines est le laps de temps idéal pour s'entraîner correctement à un marathon. Les plans d'entraînement qui s'étendent sur cette durée sont spécialement conçus pour te faire progresser et t'emmener au départ dans le temps imparti. Vouloir démarrer ta préparation trop tôt, par peur de ne pas être prêt à temps, peut au contraire te valoir d'accumuler inutilement de la fatigue avec laquelle il faudra compter le jour J.

Plan marathon

Choisir un objectif stimulant mais à sa portée

Avant de démarrer ton plan d'entraînement, il est essentiel de savoir quel objectif de temps tu te fixes. C'est ce qui déterminera la composition de ton plan. Lorsque l'on s'attaque à son tout premier marathon, on peut se retrouver perdu au moment de déterminer son objectif temps. Comment estimer son temps sur plus de 42km lorsqu'on a jamais parcouru cette distance ? Avoir une première expérience sur un semi-marathon peut être un bon indicateur. Cela ne te permettra pas de calculer précisément ton temps sur le double de distance car il faut bien-sûr prendre en compte la perte de vitesse et ta capacité d'adaptation face aux éventuelles difficultés rencontrées. Cela t'aidera à déterminer un temps-cible que tu pourras ensuite éprouver à l'entraînement lors de tes séances à rythme marathon et ajuster si nécessaire. La formule la plus simple est de prendre ton temps sur semi-marathon puis de le doubler et d'ajouter 20 à 30 minutes supplémentaires. Une formule plus précise consiste à prendre son temps sur 10 km en y appliquant une série de coefficients multiplicateurs jusqu'à arriver à la distance marathon : [temps sur 10km] x2,25, [temps sur 21km] x2,08 = temps sur marathon. Si, par exemple, mon temps aux 10 km est de 47mn 19s : je multiplie par 2,25 pour avoir mon temps au semi-marathon = 1h 46mn 28s que je multiplie ensuite par 2,08 pour trouver mon temps au marathon = 3h 41mn 27s

Tester son matériel de course

Une fois élancé pour ton marathon, ce ne sera plus le moment de te rendre compte que tes nouvelles chaussures te font mal aux pieds ou que tu n'arrives pas à ouvrir tes gels énergétiques en courant ! Si l'entraînement te permet de travailler ton physique et ton endurance, c'est également le moment idéal pour tester les aspects plus pratiques de ta course. Être confortable dans tes vêtements et tes chaussures est essentiel pour une course sereine. Tu devras déjà aller au bout de toi-même, pas question donc de te rajouter des sources d'inconfort. Ta tenue devra être éprouvée et validée avant le grand départ. Ton premier marathon constituera peut-être également ta première rencontre avec la nutrition sportive, indispensable sur cette distance. Boire ou ouvrir ses produits de nutrition sportive en restant focaliser sur la course peuvent se révéler être tout un art. Profite de l'entraînement pour te discipliner à boire par petites gorgées toutes les 5 à 10 minutes et devenir un spécialiste de l'ouverture et la consommation de barres et gels énergétiques en courant. Ainsi, pas de perte de temps le jour J.

Une hygiène de vie et une alimentation saines

Si adapter son emploi du temps à sa préparation paraît évident, adapter son hygiène de vie et son alimentation est également indispensable pour réussir son objectif marathon. Si ce n'est pas déjà le cas, il est essentiel d'adopter une alimentation équilibrée et adaptée à sa pratique sportive. En période de pratique sportive intense, plusieurs éléments sont incontournables :

Les sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre)

Les protéines (jambon, œufs, poisson)

Les vitamines (fruits et légumes)

Éviter les graisses et les sucres rapides.

Petite astuce : prépare tes menus en amont, cela t'évitera la prise de tête au moment de préparer tes repas ! Autre élément indissociable de ta préparation marathon : un sommeil réparateur. C'est pendant le sommeil que le corps se régénère et répare les micro lésions musculaires provoquées par un entraînement intensif. Un manque de sommeil augmente donc le risque de blessure.

Quelle allure le Jour J ?

Cela fait maintenant plusieurs mois que tu te prépares et le grand jour est enfin arrivé ! Sur la ligne de départ, un mélange de stress et d'excitation se fait sentir. Gagné par l'euphorie du moment, il est facile de se laisser aspirer par le rythme des autres coureurs. Prends le départ au rythme que tu t'es fixé, ne t'occupe pas des autres. Un départ inadapté se paiera au deuxième semi. Les marathoniens disent que le marathon ne commence vraiment qu'au 30ème kilomètre. Si tes sensations sont bonnes, tu auras la possibilité d'accélérer sur la dernière partie du parcours afin de, qui sait, peut-être dépasser ton objectif !

Le mur du marathon, qu'est-ce que c'est ?

Le mur du marathon est un phénomène bien connu des marathoniens et apprentis marathoniens. Souvent rencontré entre le 30ème et le 35ème km, c'est la panne sèche, le corps a consommé tout son carburant et est stoppé net. Le coureur qui « frappe le mur » ressent alors une sensation de jambes coupées, il se sent comme incapable d'avancer. Les cellules musculaires utilisent deux sources d'énergie différentes : les glucides (stockés sous forme de glycogène) et les lipides. Une fois le stock de glycogène épuisé, les cellules puisent dans les lipides. Le processus de dégradation des lipides est beaucoup plus lent, l'organisme est alors obligé de ralentir pour s'adapter à ce nouveau rythme. La dégradation des graisses nécessite, de plus, un apport important en oxygène et en glucose dont l'organisme se trouve alors à cours. Une nutrition sportive adaptée prise avant et pendant l'effort permet de préserver les stocks de glycogène et de réduire les risques de se retrouver confronter au mur du marathon.

Que faire si tu ressens les premiers symptômes du mur du marathon ?

Dès les premières sensations, n'attends pas, hydrate-toi et alimente-toi immédiatement à l'aide d'une boisson de l'effort, riche en glucides et d'un gel énergétique pour un effet « coup de boost ». Tu peux également ralentir l'allure pour te préserver. Il faudra alors miser sur le mental ! Concentre-toi sur ton environnement (bruits, sensations sur la peau, odeurs...) pour mettre de côté ton ressenti physique et fixe-toi des objectifs courts.

La récupération, étape indispensable du marathon

Le marathon ne se termine pas vraiment aux 42,195 km. Plus l'effort est long et intense, plus il est traumatisant pour l'organisme. L'euphorie d'avoir terminé ton marathon et atteint ton objectif ne doit pas te faire perdre de vue l'étape essentielle de la récupération. Dès la fin de l'effort, une boisson de récupération te permettra de te réhydrater et de recharger tes batteries en énergie. Les protéines faciliteront la récupération musculaire. Selon la règle de Foster, il faut en moyenne 1 jour par kilomètre parcouru pour récupérer totalement. La première semaine suivant le marathon, il est préconisé un repos complet. A partir de la deuxième semaine, il est possible de reprendre une activité modérée, telles que des footing légers ou activités croisées (natation, vélo). Tu as maintenant toutes les clés pour te lancer sereinement dans ton premier marathon. Un dernier conseil pour la route ? Aie confiance en toi et profite de l'expérience !

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