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Débutants : découvrez les principes de base de la musculation

Débutants : découvrez les principes de base de la musculation

Tu débutes en musculation et tu te demandes par où commencer ? Le fitness est un univers particulier avec ses codes et son vocabulaire. Anatomie, entraînement, alimentation, deviens incollable pour devenir un vrai pro de la muscu !

Avant de commencer, quelques règles de sécurité

Lorsque l'on débute la musculation, le corps n'est pas habitué à ce nouvel effort et doit s'y adapter. Il est donc essentiel de démarrer progressivement afin de ne pas se blesser. Prendre des charges trop lourdes dès le départ ou t'entraîner tous les jours ne te feront pas gagner du muscle rapidement. Au contraire, tu risques de te blesser et d'être stoppé net.

A la maison ou en salle de sport?

Si tu hésites entre t'entraîner à la maison ou t'inscrire en salle, sache qu'en prenant un abonnement, tu auras accès à davantage de machines, mais surtout aux conseils de professionnels. Ils pourront te guider pour tes premiers pas en musculation. Les salles offrent souvent des séances d'essai. Cela te permet de te familiariser avec les machines présentes, l'ambiance de la salle et les différents coachs. Il est important que tous ces éléments te conviennent et que tu t'y sentes bien car tu vas y passer du temps ! Une fois initié, les coachs pourront t'aider à établir des objectifs atteignables et le plan d'entraînement correspondant.

Se familiariser avec les machines et les exercices en douceur

Avant même de t'intéresser aux charges, ton premier but doit être de découvrir les différents exercices de musculation et de les maîtriser. Un bon positionnement du corps et une bonne exécution des exercices sont synonymes de travail payant ! Pour te mettre dans le bain, tes premières séances pourront être basées sur un travail complet du corps et du cardio afin de travailler ta condition physique générale. Une fois que tu seras prêt pour les choses sérieuses, tu pourras passer sur des séances ciblées sur certains groupes musculaires (1 ou 2 groupes musculaires par séance).

Prendre du muscle : comment ça marche?

L'hypertrophie musculaire

Derrière ce nom barbare se cache en fait le but de toute personne pratiquant le fitness. Sans ce principe de base de la musculation, tu auras beau soulever, soulever et soulever, tu n'obtiendras pas les résultats désirés.

L'hypertrophie musculaire myofibrillaire

Les myofibrilles sont des composants des fibres musculaires qui constituent les muscles. Elles sont à l'origine de la contraction musculaire durant l'effort. Le but recherché à l'entraînement doit être l'augmentation de ces myofibrilles afin de développer la masse musculaire et la force. En soulevant des charges légèrement plus lourdes que ce que la masse musculaire actuelle peut endurer, cela créé des micro traumatismes. Lors de la phase de récupération, si le muscle est bien nourri, il va compenser en se régénérant. Et comment ? Tout simplement, en augmentant le nombre de myofibrilles ! Intéressant, mais comment y arriver ? Pour stimuler l'hypertrophie musculaire myofibrillaire, on mise sur des séries courtes (6-8 répétitions) mais avec des charges lourdes (environ 80% de ton 1RM – poids maximum soulevé).

L'hypertrophie musculaire sarcoplasmique

Si l'hypertrophie myofibrillaire développe la masse et la force, l'hypertrophie musculaire sarcoplasmique, elle, augmente l'endurance des muscles. Le sarcoplasme contient la réserve d'énergie des cellules musculaires (glycogène). L'hypertrophie musculaire sarcoplasmique consiste à vider cette réserve d'énergie afin de stimuler une réponse adaptative. Le sarcoplasme va alors se développer afin d'accueillir davantage de glycogène. Pour obtenir ce résultat, on travaillera, cette fois-ci, plutôt sur des séries longues avec des charges légères.

Comment choisir sa charge?

Pour débuter et dans un premier temps se familiariser avec les différents types d'exercices, il est conseillé de choisir une charge qui permet de réaliser 10 à 15 répétitions dans trop de difficultés. C'est après que les choses se corsent ! Une fois que tu te sentiras prêt, tu pourras démarrer le travail avec les charges optimales. L'idéal est alors de travailler avec une charge avec laquelle on arrive à l'échec au bout de 8-10 répétitions. Une fois 10 répétitions atteintes sans souffrance avec cette même charge, il sera temps de l'augmenter. Et ainsi de suite. La charge choisie doit toujours être maîtrisable. Pendant les répétitions, tes mouvements doivent être contrôlés, sans à-coups. Veille à bien expirer sur la partie la plus difficile de la répétition, le plus souvent au moment du lever de la charge.

La méthode pyramidale, qu'est-ce que c'est ?

La méthode pyramidale est une bonne technique pour les débutants puisqu'il s'agit d'une approche progressive. Elle nécessite donc un échauffement moindre. Le principe est simple : on démarre avec des séries longues et des charges légères, puis on fait évoluer de façon inversement proportionnelle : des séries de plus en plus courtes et des charges de plus en plus lourdes. Le sommet de la pyramide se situe à 6-8 répétitions. Il est ensuite temps de redescendre en allongeant les séries et diminuant la charge. Il est également possible de ne réaliser que la montée de la pyramide.

Travailler les différents groupes musculaires

Pour travailler chaque groupe musculaire, il existe des exercices bien précis. Ces exercices sont à réaliser en séries. Le nombre de répétitions et les charges doivent être adaptées à tes besoins et à ton niveau afin de garantir une prise de muscle progressive sans risquer de blessure.Voici les plus courants :

Les pectoraux

Le développé couché

Allongé sur le banc, les pieds au sol, saisir la barre de musculation, la descendre jusqu'à la poitrine et développer (tendre les bras pour soulever la barre). Cet exercice peut aussi se pratiquer sur un banc incliné (développé incliné).

Les écartés avec haltères

Allongé sur le banc, écarter les bras puis les relever à la verticale, bras tendus ou légèrement fléchis.

Le Pec Deck

 Aussi appelé « butterfly », le pec deck a une action complémentaire au développé couché.

Les biceps

Les curls (barre ou haltères)

Amener la barre ou les haltères au niveau des épaules, à la force des biceps.

Les triceps

Les dips

Exercice à réaliser aux barres parallèles, les dips consistent à descendre vers les barres, genoux fléchis et haut du corps légèrement penché en avant, jusqu'à ce que les bras soient parallèles aux barres, puis remonter.

Le kick back

Cet exercice se pratique un genou et une main en appui sur le banc, l'autre tenant une haltère. Une fois le buste positionné à l'horizontale au dessus du banc, monter l'haltère, toujours avec le bras tendu en contrôlant le mouvement.

Les épaules

Les élévations 

Une haltère dans chaque main, les paumes vers le sol, monter les bras tendus à 90°.

Le dos

Les tractions

A-t-on vraiment besoin de présenter cet exercice ? Pour qu'il soit efficace, bien hisser le buste jusqu'à ce que le menton soit au dessus de la barre. Il peut être réalisé en pronation (dessus des mains face à toi) ou en supination (paumes face à toi).

Le rowing

Dos droit, genoux légèrement fléchis, monter la barre jusqu'aux hanches, puis la redescendre.

Les abdominaux

Tous les exercices impliquant du gainage contribuent à la perte de graisse abdominale et à la définition des muscles abdominaux.

Les jambes

Les squats

 La barre au niveau des épaules, fléchir les genoux et laisser les fesses aller en arrière, comme pour s'asseoir puis pousser sur les talons pour revenir.

La presse à cuisse

 Sur la presse à cuisse, pousser la plateforme avec les jambes jusqu'à ce qu'elles soient quasiment tendues.

Les ischios

Le leg curl

 Couché sur le ventre sur la machine, ramener le coussin le plus prêt possible des fesses, à l'aide des jambes.

Les mollets

La presse à cuisse

Les fessiers

Les squats La presse à cuisse

Alimentation et nutrition

Amateur ou professionnel, l'alimentation et la nutrition sont incontournables pour tout sportif pratiquant la musculation de façon récurrente. Il est donc essentiel de savoir composer son assiette et d'apporter à son organisme les nutriments dont il a besoin.

Les protéines

Tu le sais probablement déjà, musculation et apport important en protéines vont de paire. Mais à quoi servent-elles exactement ? Les protéines sont la nourriture des muscles. Elles interviennent notamment dans la régénération des fibres musculaires endommagées pendant l'effort (micro lésions). Les protéines interviennent dans le processus de l'hypertrophie musculaire. Elles contribuent à renforcer et développer la masse musculaire. On retrouve les protéines en quantité importante dans la viande, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses... Lorsque l'on pratique la musculation de manière régulière, la consommation de protéine en poudre sous forme de shaker peut rapidement devenir incontournable. Les seuls apports alimentaires ne couvrent, en effet, pas complètement les besoins déclenchés par la pratique de la musculation. Devoir se préparer 5 à 6 repas par jour peut également être très contraignant et coûteux.

Protéine whey

Les glucides

Les glucides apportent de l'énergie à l'organisme et soutiennent l'action des protéines. Attention à bien consommer en priorité les bons glucides (glucides complexes) contenus dans les pâtes au blé complet, le riz complet, les flocons d'avoine... et à se tenir à distance des mauvais glucides (à base de sucres raffinés) présents en grande quantité dans les produits industriels type gâteaux, céréales de petits-déjeuner...). Les besoins en glucides diffèrent pour chaque personne suivant son objectif. Une personne souhaitant prendre de la masse, par exemple, aura un besoin accru.

Les lipides

Dans la tête de beaucoup, lipides = graisses = prise de poids. C'est vrai s'ils sont consommés en trop grande quantité. Mais bien choisis et en quantité raisonnable, ils contribuent à notre bien-être. Ils jouent plusieurs rôles importants tels que véhiculer certaines vitamines, protéines et hormones et participer à la constitution de la membranes des cellules.

Pack fitness débutants