Le Half Marathon des Sables (HMDS) est le rendez-vous à ne pas manquer des férus d’ultra-running. Il est à l’origine une déclinaison plus courte (mais non moins éreintante) du concept mythique du Marathon des Sables (MDS) de 240 km, crée en 1986 par le Français Patrick Bauer. Une alternative de plus ou moins 120 km tout de même ! Cette épreuve de plus en plus convoitée met à rude épreuve les athlètes. Se déroulant dans les déserts les plus arides, de Fuerteventura, au Pérou, à la Jordanie jusqu’au Maroc, pour en arriver à bout, il vous faudra affronter les températures, le sable, la fatigue et l’endurance d’une telle course. Un élément clef pour que votre course se déroule au mieux : l’alimentation.
Le concept du HMDS
Le Half Marathon des Sables, un concept de course hors du temps ! Il vous offre quatre jours d’aventure au milieu du désert. Le parcours est divisé en trois étapes, à réaliser le plus rapidement possible. Toutefois, gare à ne pas sous-estimer sa difficulté, le HMDS reste un ultra-trail qu’il faut préparer. Votre corps sera mis à rude épreuve et votre logistique devra être au point pour ne pas vous faire happer par le désert ! Si le HMDS se déroule en semi-autonomie (vous trouverez des ravitaillements en eau, une tente de bivouac et des médecins à chaque étape), une part importante de la course et laissée entre vos mains, notamment la gestion de votre alimentation.
Sur le HMDS, vous amenez et portez votre nourriture personnelle sur les 4 jours de l’aventure. C’est à vous de gérer votre nutrition afin de ne pas manquer d’énergie et d’optimiser votre récupération. Alors, comment bien préparer votre alimentation sur le HMDS ? c’est ce que nous allons voir dans cet article.
Comment bien préparer votre alimentation ?
Partir sur une épreuve d’ultra n’est jamais anodin, cela demande une grande rigueur et préparation. Connaître son corps et son alimentation avant la course en fait partie. Continuons avec quelques questions primordiales à se poser pour une préparation réussie.
Quels sont vos besoins nutritionnels ?
Le HMDS est une aventure en autosuffisance alimentaire qui se déroule sur 4 jours. En fonction de votre destination, il vous faudra prévoir un total de 10 à 12 repas. Il est fortement recommandé de partir avec un minimum de 2000 kcal/ jour. Sachant que les besoins quotidiens moyens pour une femme se situent entre 1800 et 2300 calories et 2300 à 2700 chez les hommes, c’est le strict minimum pour aller au bout de l’aventure. Avec l’effort physique, la chaleur et l’énergie que vous devrez puiser dans vos ressources, vous ajoutez une dépense d’environ 200 à 400 calories par heure, qu’il faudra combler par une stratégie nutritionnelle efficace. Privilégiez les aliments riches en énergies comme notre (447 kcal) pour le petit-déjeuner ou encore une MOS Energy Ball pour le snack (à retrouver dans le pack nutrition HMDS).
-
Quelles sont les conditions climatiques de la course ?
Gérer sa nourriture pendant le HMDS est aussi une question de température. À vous d’équilibrer vos envies et vos besoins selon les conditions de course. Il est intéressant d’alterner les encas chaud/froid et sucré/salé pour réussir à manger durant l’épreuve. Les barres de céréales ou les gels sont de bonnes sources d’énergies,mais peut-être préférerez-vous un snack de bœuf ou une compote lyophilisée ?
Pour la longue étape, en milieu de parcours, vous pouvez choisir un ou deux plats froids de type taboulé lyophilisé plus rapide à préparer. Puis quand les températures montent, n’oubliez pas de bien vous hydrater, vous pouvez également optimiser votre hydratation avec un stick de boisson isotonique.
Enfin, le soir quand la chaleur se calme et que les jambes se reposent, un repas chaud est idéal pour se réconforter et bien récupérer de sa journée, comme un bon plat de pâtes à la carbonara lyophilisé !
Quel poids êtes-vous capable de porter sur vos épaules ?
Dernière question et pas des moindres, il faudra prendre en compte le poids que vous êtes capable de transporter chaque jour sur votre dos et à rythme de course. Pour un ultra comme le HMDS, il vous faudra trouver le compromis idéal entre le poids de votre sac et autosuffisance alimentaire.
Un sac léger vous fera gagner du temps certes, mais pourra également compromettre votre course si vous ne récupérez pas assez. Gagner du poids doit être une priorité, toutefois, sans faire l’impasse sur une bonne stratégie nutritionnelle. Autrement dit, les plats lyophilisés sont vos alliés sur le HMDS !
Le pack nutrition HMDS a été conçu et approuvé par deux de nos diététiciennes Mx3 en collaboration avec le HMDS. Il regroupe plusieurs repas salés, compotes, gels énergétiques, encas sucrés (barre énergies et Energy Ball), boissons de l’effort et boissons de récupération pour vous aider à optimiser votre alimentation pour le jour J.
Pour résumer, la clé pour une HMDS réussi, c’est une alimentation bien gérée avec des repas : nutritifs, équilibrés, pratiques et légers à transporter. Il ne reste plus qu’à vous doter d’un sac à dos confortable, d’une tenue technique et de votre matériel de bivouac pour être fin prêt pour affronter la grande aventure du HMDS !
Rédaction : Delphine Danielou
