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Nutrition sportive pour performer

La pratique d’un sport engendre le respect d’une alimentation riche en glucides et en protéines. Que l’athlète soit professionnel ou amateur, il doit suivre une alimentation sportive spécifique afin de ne pas se mettre en danger et d’optimiser ses résultats sportifs.

Qu’est-ce que la nutrition sportive ?

On appelle nutrition sportive le style d’alimentation qu’un athlète doit suivre afin de ne pas être carencé. Elle apporte au sportif une énergie permettant d’optimiser ses compétences et de compenser les pertes en eau et en sels minéraux lors de l’effort. L’alimentation du sportif doit être constituée essentiellement de glucides et de protéines. Il doit également consommer des fruits et légumes en quantité suffisantes afin de faire le plein de minéraux et de favoriser la réhydratation.

Quels sont les aliments de base d’une nutrition sportive ?

  1. Les glucides, élément clé de la nutrition sportive sont les principaux nutriments qu’un sportif doit ingérer. Ils permettent d’éviter l’hypoglycémie pendant un entraînement ou lors d’une compétition sportive. Les glucides complexes sont contenus dans les féculents tels que les pommes de terre le riz brun ou encore les pâtes. L’athlète doit consommer ces glucides de manière constante, avant, pendant et après un effort. Il doit faire le plein de sucres lents afin d’apporter, à son corps, l’énergie nécessaire pour la réalisation d’un effort sur une période donnée. En effet, lors d’un exercice, l’organisme va puiser dans les réserves de glycogène (forme des glucides ingérés par l’organisme) afin de procurer de l’énergie au sportif. Si ces réserves sont trop faibles, l’athlète ne disposera pas de l’énergie nécessaire pour se donner à fonds et se surpasser. Des produits énergétiques riches en glucides existent tel que la maltodextrine, les gâteaux et crèmes énergétiques, les boisson isotonique ou encore les barres et gels énergétiques. Avant l'effort, ils permettent de maximiser les réserves pour être en bonne conditions le jour de la course. Pendant l'effort, ils permettent de compenser les pertes énergétiques, et d'avoir un apport suffisant pour prolonger l'effort. Attention à ne pas confondre glucides complexes et glucides simples. Ces derniers représentent ce qu’on appelle les sucres rapides. Ils sont contenus principalement dans les aliments sucrés : pâtisseries, boissons sucrées, chocolat… Ceux-ci apportent une énergie immédiate mais de courte durée. Privilégiez donc les glucides complexes qui apportent de l’énergie sur une période plus importante.

  2. Les protéines pour prendre soin de ses muscles représentent la seconde source d’apports nutritionnels des sportifs. Ils contribuent à l’apport énergétique d’un athlète et à son équilibre alimentaire. Ils participent au renouvellement et à l’entretien musculaire. Les protéines doivent donc être consommées en quantité suffisante afin de garantir les bons résultats d’un sportif. Il existe des protéines riches ou pauvres en gras. Misez sur les protéines maigres afin de ne pas ingérer de mauvaises graisses. Idéal à consommer après l'effort, pour reconstruire les fibres musculaire ayant subis des dégradation au cours de l'effort. Nous vous proposons des boisson ou des compléments, pour faciliter la récupération et pouvoir mieux enchainer les entraînements et ainsi progresser plus rapidement.

  3. L’importance des fruits et légumes dans l’alimentation sportive Ils ne représentent pas les principales sources d’apports énergétiques dans la nutrition sportive, mais ils tiennent une place importante. Les fruits et légumes apportent les vitamines et minéraux dont le sportif a besoin. Ils peuvent être consommés régulièrement lors de phases de récupération. De plus, le glucose contenu dans les fruits favorise le stockage du glycogène dans l’organisme. L’apport en eau des fruits et légumes favorise également la réhydratation des athlètes.

  4. L’hydratation est un point important dans la nutrition sportive. Les pertes en eau et en minéraux lors de la pratique d’un sport peuvent être importantes. Pour y remédier, le sportif doit boire de l’eau, mais cela ne suffit pas. MX3 propose des boisson isotonique (la meilleure boisson existante pour les sportifs), qui favorise une bonne hydratation en apportant eau, glucides, vitamines et sels minéraux, le tout en offrant une digestion parfaite grâce à sa très faible acidité. Avant, pendant et après l’effort, la consommation de boisson énergétiques doit être régulière afin d’éviter la déshydratation. La consommation en boisson de l'effort d’un sportif évolue en fonction de la durée et de l’intensité de l’entraînement ou de la compétition. Plus l’entraînement sera long et intensif et plus les apports en eau, glucides, vitamines et minéraux devront être importants. Dans le cas où les entraînements dureraient plus de 3/4 heures ou lors de compétitions sportives, l’athlète peut consommer des boissons énergétiques longue distance (avec apport en protéines et bcaa) ou des barres et gels énergétiques. À noter que la limite d’absorption d’eau par heure d’entraînement est de 1 litre. Bon à savoir également : consommer plus de 9 litres d’eau par jour pourrait produire un phénomène de surhydratation aux graves conséquences.

La nutrition sportive, pour qui ?

Doit-on nécessairement être un grand athlète pour respecter une nutrition sportive ? Non. Que vous soyez un sportif aguerri ou que vous pratiquiez un sport de temps en temps, vous pouvez suivre une alimentation sportive et consommer des produits de nutrition sportive. Veillez à adapter vos apports nutritionnels en fonction des efforts fournis et de la durée de l’effort. La consommation de glucides ne sera en effet pas la même pour un athlète amateur que pour un sportif pratiquant de la course à pied chaque jour, de manière intensive.

Le Lyophilisé : c'est quoi ?

La lyophilisation, ou séchage à froid, est un procédé qui permet de retirer l'eau contenue dans un aliment congelé afin de le rendre stable à la température ambiante et ainsi faciliter sa conservation en évitant son oxydation. Certains aliments peuvent être conservés pendant plusieurs années et sans perdre ses qualités et ses propriétés. Dans la vie de tous les jours vous avez déjà consommé un produit lyophilisé : les cafés solubles, les nouilles chinoises, etc. La lyophilisation est notamment utilisée dans l'agro-alimentaire, la pharmacie et la chimie.

Un peu d'histoire :

La lyophilisation, ou anciennement cryodessiccation est la dessiccation d’un produit préalablement surgelé, par sublimation. Cryo signifie « froid » en grec et dessiccation signifie qu’on dessèche le produit. Elle a été découverte en 1906 par les physiciens français Arsène d’Arsonval et son préparateur Frédéric Bordas au Collège de France. Mais selon certaines sources, les Indiens des Andes auraient été les premiers à utiliser un procédé semblable à celui d'aujourd’hui. Ces Indiens lyophilisaient des pommes de terre (Chuño). Ils les immergeaient dans de l’eau glacée puis les laissaient se déshydrater grâce à l’altitude et au soleil.

Le procédé :

C'est une association du froid et du vide : le produit est congelé rapidement de -20 à -80°C puis déshydraté. Il ne reste plus que 1 à 5% d'eau. Il peut être ensuite conservé sous vide dans une température ambiante. Il suffit de mettre le produit en présence d'eau pour qu'il retrouve toutes ses qualités nutritionnelles.

  1. Etape 1: La congélation, le produit est congelé rapidement de -20 à -80°C puis déshydraté.

  2. Etape 2: Dissication primaire ou sublimation, l'eau congelée passe de l'état solide à l'état gazeux directement. On récupère cette vapeur.

  3. Etape 3: Dissication secondaire ou séchage final, on augmente la température entre 20 à 70°C durant 2 à 6 heures. Les aliments sont alors séchés.

On utilise une machine appelé un lyophilisateur. C'est une machine complexe qui est capable de répondre à ces 3 procédés.

Les aliments lyophilisés :

La lyophilisation peut être utilisée sur quasiment tous les aliments. La réhydratation est possible en quelques minutes avec de l’eau chaude ou froide. La lyophilisation est une des meilleures méthodes de séchage puisqu’elle conserve la qualité nutritionnelle des aliments.

  1. Avantage: L'aliment garde sa structure, ses couleurs, ses saveurs et sa consistance comparée à d'autres méthodes. Le poids des aliments est aussi diminué. C’est un avantage pour le transport. Certains aliments peuvent être conservés jusqu'à 25 ans et sans perdre ses qualités et ses propriétés. La réhydratation se fait rapidement.

  2. Inconvénients: La méthode très coûteuse à cause de la consommation en énergie du lyophilisateur. L'aliment lyophilisé doit être conservé dans un sachet sous vide. On peut traiter que des aliments de petites tailles, les gros morceaux nécessitent trop d’énergie à produire.On ne peut donc pas lyophiliser à la maison.